L'importance du fer et des protéines dans un régime

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Le fer a un rôle très important pour notre organisme. Il est l’un des principaux constituants de l’hémoglobine, une protéine présente dans le sang indispensable pour transporter l’oxygène dans toutes les parties de notre corps.
Un manque de fer peut avoir des effets négatifs sur notre organisme, notamment une diminution des ferritines, une protéine qui garde le fer dans certains organes (ex : le foie, la rate…) qui entraîne une carence en fer (ou carence martiale), signe d’anémie (un mauvais transport du dioxygène dans le sang).
Il est donc nécessaire de consommer des aliments riches en fer pour éviter ces risques.
Il existe deux sortes de fer, le fer d’origine animale, présent dans la viande, le poisson ou encore les abats et le fer d’origine végétale, présent dans les légumes verts et les légumineuses.
Pour favoriser l’absorption de fer d’origine végétale, il est nécessaire de l’accompagner de fer d’origine animale ou de vitamine C.
Un régime amaigrissant peut occasionner des carences en protéines ou en fer mais ces deux nutriments sont indispensables à un bon équilibre de l’organisme.

Les besoins en fer diffèrent selon les personnes, l’âge et le sexe.
En effet, un adolescent n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme enceinte, qu’un nourrisson ou qu’un homme adulte.
Les besoins quotidiens en fer sont les suivants :

• Un nourrisson : 7 mg
• Un enfant : 8 à 11 mg
• Un adolescent : 14 mg
• Un homme : 9 mg
• Une femme : 13 mg
• Une femme enceinte : 20 mg
• Une femme ménopausée : 8 mg

Certains aliments sont plus riches en fer que d’autres. Voici une liste d’aliments couramment utilisés avec leur teneur en fer.

Aliments	Proportions	Fer
Foie de Porc	90 gr	20 mg
Céréales pour nourrissons (préparées)	125 ml	8-25 mg
Foie de boeuf, poulet, veau	90 gr	8-12 mg
Rognons de boeuf	90 gr	9 mg
Huîtres, palourdes, pétoncles	6-7 unités	6 mg
Céréales de blé entier	250 ml	6 mg
Flocons de son et raisins secs	250 ml	5 mg
Jus de pruneaux	125 ml	5 mg
Langue de boeuf en boîte	60 gr	4 mg
Epinards cuits	250 ml	4 mg
Légumineuses	250 ml	4 mg
Graines de tournesol	60 ml	4 mg
Boeuf, veau, porc	90 gr	3 mg
Pois verts	250 ml	3 mg
Flocons de maïs (Corn Flakes)	250 ml	3 mg
Abricots, figues	3 morceaux	2 mg
Melon d'eau (Pastèque)	1 tranche	2 mg
Granola	125 ml	2 mg
Pâtes alimentaires enrichies cuites	250 ml	2 mg
Crème de blé enrichie	125 ml	1,8 mg
Fraises, mûres	250 ml	1,5 mg
Arachides	125 ml	1,5 mg
Dinde, poulet, agneau	90 gr	1,5 mg
Jaune d'oeuf	1 unité	1 mg
Brocoli et asperges	250 ml	1 mg
Jus de tomate	125 ml	1 mg
Dattes, pruneaux	4 morceaux	1 mg
Raisins secs	65 ml	1 mg
Jus de pomme, d'orange, pamplemousse	250 ml	1 mg
Pain de blé entier	1 tranche	1 mg
Pain blanc enrichi	1 tranche	0,5 mg

A noter que certains aliments, tels que le café, le thé, les colas ou encore le chocolat diminue l’absorption de fer. Il est donc déconseillé d’en consommer au cours des repas principaux.