L'importance du fer et des protéines dans un régime

Le fer a un rôle très important pour notre organisme. Il est l’un des principaux constituants de l’hémoglobine, une protéine présente dans le sang indispensable pour transporter l’oxygène dans toutes les parties de notre corps.

Un manque de fer peut avoir des effets négatifs sur notre organisme, notamment une diminution des ferritines, une protéine qui garde le fer dans certains organes (ex : le foie, la rate…) qui entraîne une carence en fer (ou carence martiale), signe d’anémie (un mauvais transport du dioxygène dans le sang).

Il est donc nécessaire de consommer des aliments riches en fer pour éviter ces risques. Il existe deux sortes de fer, le fer d’origine animale, présent dans la viande, le poisson ou encore les abats et le fer d’origine végétale, présent dans les légumes verts et les légumineuses. Pour favoriser l’absorption de fer d’origine végétale, il est nécessaire de l’accompagner de fer d’origine animale ou de vitamine C.

Un régime amaigrissant peut occasionner des carences en protéines ou en fer mais ces deux nutriments sont indispensables à un bon équilibre de l’organisme.

Les besoins en fer diffèrent selon les personnes, l’âge et le sexe. En effet, un adolescent n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme enceinte, qu’un nourrisson ou qu’un homme adulte.

Les besoins quotidiens en fer sont les suivants :

  • Un nourrisson : 7 mg
  • Un enfant : 8 à 11 mg
  • Un adolescent : 14 mg
  • Un homme : 9 mg
  • Une femme : 13 mg
  • Une femme enceinte : 20 mg
  • Une femme ménopausée : 8 mg

Certains aliments sont plus riches en fer que d’autres. Voici une liste d’aliments couramment utilisés avec leur teneur en fer.

AlimentsProportionsFer
Foie de Porc90 gr20 mg
Céréales pour nourrissons (préparées)125 ml8-25 mg
Foie de boeuf, poulet, veau90 gr8-12 mg
Rognons de boeuf90 gr9 mg
Huîtres, palourdes, pétoncles6-7 unités6 mg
Céréales de blé entier250 ml6 mg
Flocons de son et raisins secs250 ml5 mg
Jus de pruneaux125 ml5 mg
Langue de boeuf en boîte60 gr4 mg
Epinards cuits250 ml4 mg
Légumineuses250 ml4 mg
Graines de tournesol60 ml4 mg
Boeuf, veau, porc90 gr3 mg
Pois verts250 ml3 mg
Flocons de maïs (Corn Flakes)250 ml3 mg
Abricots, figues3 morceaux2 mg
Melon d'eau (Pastèque)1 tranche2 mg
Granola125 ml2 mg
Pâtes alimentaires enrichies cuites250 ml2 mg
Crème de blé enrichie125 ml1,8 mg
Fraises, mûres250 ml1,5 mg
Arachides125 ml1,5 mg
Dinde, poulet, agneau90 gr1,5 mg
Jaune d'oeuf1 unité1 mg
Brocoli et asperges250 ml1 mg
Jus de tomate125 ml1 mg
Dattes, pruneaux4 morceaux1 mg
Raisins secs65 ml1 mg
Jus de pomme, d'orange, pamplemousse250 ml1 mg
Pain de blé entier1 tranche1 mg
Pain blanc enrichi1 tranche0,5 mg

 

A noter que certains aliments, tels que le café, le thé, les colas ou encore le chocolat diminue l’absorption de fer. Il est donc déconseillé d’en consommer au cours des repas principaux.