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Le fer a un rôle très important pour notre organisme. Il est l’un des principaux constituants de l’hémoglobine, une protéine présente dans le sang indispensable pour transporter l’oxygène dans toutes les parties de notre corps.
Un manque de fer peut avoir des effets négatifs sur notre organisme, notamment une diminution des ferritines, une protéine qui garde le fer dans certains organes (ex : le foie, la rate…) qui entraîne une carence en fer (ou carence martiale), signe d’anémie (un mauvais transport du dioxygène dans le sang).
Il est donc nécessaire de consommer des aliments riches en fer pour éviter ces risques. Il existe deux sortes de fer, le fer d’origine animale, présent dans la viande, le poisson ou encore les abats et le fer d’origine végétale, présent dans les légumes verts et les légumineuses. Pour favoriser l’absorption de fer d’origine végétale, il est nécessaire de l’accompagner de fer d’origine animale ou de vitamine C.
Un régime amaigrissant peut occasionner des carences en protéines ou en fer mais ces deux nutriments sont indispensables à un bon équilibre de l’organisme.
Les besoins en fer diffèrent selon les personnes, l’âge et le sexe. En effet, un adolescent n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme enceinte, qu’un nourrisson ou qu’un homme adulte.
Les besoins quotidiens en fer sont les suivants :
Certains aliments sont plus riches en fer que d’autres. Voici une liste d’aliments couramment utilisés avec leur teneur en fer.
Aliments | Proportions | Fer |
---|---|---|
Foie de Porc | 90 gr | 20 mg |
Céréales pour nourrissons (préparées) | 125 ml | 8-25 mg |
Foie de boeuf, poulet, veau | 90 gr | 8-12 mg |
Rognons de boeuf | 90 gr | 9 mg |
Huîtres, palourdes, pétoncles | 6-7 unités | 6 mg |
Céréales de blé entier | 250 ml | 6 mg |
Flocons de son et raisins secs | 250 ml | 5 mg |
Jus de pruneaux | 125 ml | 5 mg |
Langue de boeuf en boîte | 60 gr | 4 mg |
Epinards cuits | 250 ml | 4 mg |
Légumineuses | 250 ml | 4 mg |
Graines de tournesol | 60 ml | 4 mg |
Boeuf, veau, porc | 90 gr | 3 mg |
Pois verts | 250 ml | 3 mg |
Flocons de maïs (Corn Flakes) | 250 ml | 3 mg |
Abricots, figues | 3 morceaux | 2 mg |
Melon d'eau (Pastèque) | 1 tranche | 2 mg |
Granola | 125 ml | 2 mg |
Pâtes alimentaires enrichies cuites | 250 ml | 2 mg |
Crème de blé enrichie | 125 ml | 1,8 mg |
Fraises, mûres | 250 ml | 1,5 mg |
Arachides | 125 ml | 1,5 mg |
Dinde, poulet, agneau | 90 gr | 1,5 mg |
Jaune d'oeuf | 1 unité | 1 mg |
Brocoli et asperges | 250 ml | 1 mg |
Jus de tomate | 125 ml | 1 mg |
Dattes, pruneaux | 4 morceaux | 1 mg |
Raisins secs | 65 ml | 1 mg |
Jus de pomme, d'orange, pamplemousse | 250 ml | 1 mg |
Pain de blé entier | 1 tranche | 1 mg |
Pain blanc enrichi | 1 tranche | 0,5 mg |
A noter que certains aliments, tels que le café, le thé, les colas ou encore le chocolat diminue l’absorption de fer. Il est donc déconseillé d’en consommer au cours des repas principaux.