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Comprendre le principe des régimes protéinés pour bien pratiquer |
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Pourquoi les régimes protéinés permettent de perdre de la graisse relativement facilement et pas autre chose.
Généralités sur l'alimentation :
Pour pouvoir assurer toutes les fonctions qui maintiennent le corps et le psychisme en bon état, l'organisme a besoin d'éléments indispensables.
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1) Les nutriments : ce sont des éléments indispensables qui entrent dans la composition du corps mais aussi qui interviennent dans toutes les réactions chimiques (vitamines, métaux, minéraux, acides aminés …) |
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2) L'énergie : c'est le carburant du corps comme l'essence est le carburant de la voiture. Pas d'énergie = pas d'activité.
L'unité de mesure de l'énergie apportée par les aliments est le Kilo calories (Kcal).
1 g de protéines apporte 4 kcal
1 g de glucides apporte 4 Kcal
1 g de lipides apporte 9 Kcal |
Pour une femme ayant une activité physique ordinaire et une taille de 1m60, il lui faut absorber 1600 à 1800 Kcal par jour.
Le corps stocke l'énergie sous forme de graisse. Il ne peut pas stocker de sucre ou de protéines.
Si cette personne mange moins de 1600 kcal elle va pomper sur ses réserves pour satisfaire à son besoin d'énergie, si elle en consomme plus elle va stocker cette énergie sous forme de graisse.
Pour perdre du poids il faut inévitablement faire un régime basse calories. C'est la base de la perte de poids. C'est ce que vous ne mangez pas qui vous fait maigrir.
Les protéines :
Les protéines sont composées d'acides aminés au nombre de 20 dont 8 qui ne sont pas synthétisable par l'organisme.
Les protéines ingérées, animales ou végétales, sont transformées au cours de la digestion en acides aminés qui passeront la barrière intestinale pour entrer dans l'organisme et être utilisés à diverses tâches.
Les acides aminés ont plusieurs fonctions. Ils sont indispensables à plusieurs niveaux :
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- Fabrication des hormones,
- Fabrication de toutes les cellules,
- Fabrication des gènes,
- Fabrication des fibres musculaires,
- Fabrication de toutes les membranes (peau, périoste, aponévroses etc … |
Les protéines sont la seule source d'azote.
Le manque de protéines :
Perte de masse maigre :
Si l'organisme n'a pas suffisamment d'acides aminés, apportés par les protéines de l'alimentation, à sa disposition, il va pomper sur ses propres protéines, les dégrader en acides aminés et les utiliser pour les fonction les plus nobles. L'organisme diminue ainsi sa masse maigre (masse musculaire) pour palier aux carences en protéines. Le premier muscle à perdre de la masse maigre est le cœur (ce n'est pas banal). Même les régimes protéinés génèrent inévitablement une perte de masse maigre. Les régimes non protéinés induisent une perte de masse maigre considérable.
Chute du métabolisme de base :
L'apport de protéines au cours d'un régime basse calorie permet de maintenir une bonne combustion au niveau de la chaudière qu'est l'organisme. Les protéines boostent le métabolisme. Ceci permet de dépenser toujours autant de calories au repos. Le métabolisme de base représente une dépense énergétique de 1200 Kcal par jour, ce qui est de loin la première consommation d'énergie. Si l'organisme n'a pas ce qui lui fau,t le métabolisme chute progressivement. Le corps dépense de moins en moins d'énergie. On peut dire qu'il se met en hibernation. Résultat, vous ne mangez pas et pourtant vous ne perdez plus de poids. On retrouve ce phénomène chez toutes les personnes qui ont pris la mauvaise habitude de se nourrir d'une salade et d'un yaourt pour ne pas grossir.
Diminution du métabolisme digestif :
L'absorption de protéines oblige l'organisme à faire un effort pour dégrader les protéines en acides aminés. Ce qui entraîne une dépense d'énergie. L'énergie apportée par les protéines est presque totalement consommée par leur propre dégradation.
La ration protéique :
Une femme a besoin de 1.2 g de protéines par kilo de poids idéal. Le poids idéal est fonction de la taille du sujet et de l'indice de masse corporelle (IMC).
L'IMC idéal est compris entre 19 et 24.
19 pour être " sèche "
23 pour être un peu " arrondie ".
L'IMC = Poids / T² (en m)
Pour une personne de 1.60 qui pèse 65 Kg : IMC = 65 / (1,60)² = 25.39 cette personne est en surpoids.
Le poids idéal = IMC X T²(m)
Pour le calcul de la ration protéique nous prenons un IMC de 22.
Pour un personne de 1.60 m de taille :
Poids idéal = 22 X (1,60)² = 56Kg32
Ration protéique journalière = 56,32 X 1,2 = 67.59 g soit 70 g
Cette personne doit consommer par jour 70 g de protéines que ce soit pour maigrir ou pour rester à son poids idéal. Il faut comprendre que la ration protéique est la consommation normale de protéines pour que le corps puisse subvenir à ses besoins.
Les protéines préservent votre capital protéique. C'est la baisse de calorie qui vous fait maigrir. Il ne faut jamais dire que les protéines font maigrir. Elles vous aident à maigrir correctement.
Les sources de protéines :
Les protéines se trouvent en quantité dans les produits d'origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou dans les légumineuses ( lentilles, petits pois, haricots secs, pois chiche etc…) très peu dans les céréales, les légumes et les fruits.
Contenance en protéines de quelques aliments :
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| 120 g de viande |
26 g |
| 120 g de poisson |
18 g |
| 1 œuf |
8 g |
| 30 g de fromage |
6 g |
| 100 g de fromage blanc |
7 g |
| 50 g de lentilles |
5 g |
| 30 g de pain |
2 g |
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Pour atteindre la ration protéique de 70 g par jour il faudra consommer par exemple 200 g de viande + 100 g de fromage blanc + 60 g de pain + 1 œuf + 30 g de fromage. Cette ration représente également 500 Kcal en moyenne.
Avec les préparations hyper protéinées Protigourmand vous atteignez les 70g de protéines avec seulement 300 Kcal.
Les graisses :
Les graisses ou lipides apportent les acides gras essentiels indispensables mais surtout beaucoup d'énergie 9 Kcal pour 1 g de lipides. Une cuillère à soupe d'huile vaut environ 90 Kcal.
En supprimant ou diminuant la quantité de graisses absorbées vous diminuez considérablement votre apport énergétique.
Certains acides gras sont cependant indispensables comme les oméga 3. Il ne faut pas s'en priver trop longtemps c'est pourquoi nous vous recommandons de consommer 1 cuillère à soupe d'huile de colza bio crue par jour dès la phase 2 de votre régime protéiné. Vous pouvez avoir recours aux capsules d'huile de poisson à condition qu'elles soient certifiées détoxinées.
En règle générale préférez les produits maigres.
Les sucres :
Si les aliments comportant des sucres naturels apportent des nutriments intéressants, les sucres raffinés ne nous apportent strictement rien. Ils faut les bannir de votre ration alimentaire. Réservez ces sucres pour les gâteries occasionnelles qui, de toutes façons, sont à exclure pendant une période de perte de poids.
Les sucres raffinés ( sucre en poudre ou en morceau, boissons sucrées, gâteaux etc...) sont l'ennemi public N°1 de l'amincissement.
Devenir des sucres :
Les sucres ne peuvent rester en circulation dans l'organisme. Ils doivent être brûlés par une dépense énergétique ou stockés sous forme de glycogène puis de graisse.
Les différents sucres :
Dés qu'un sucre est absorbé, il s'en suit une sécrétion d'insuline par le pancréas. Cette hormone privilégie la consommation du sucre et bloque la consommation des graisses. Qui dit insuline dit blocage des graisses.
On distingue habituellement les sucres simples ou rapides et les sucres complexes ou lents qui sont des haînes longues de sucre. Ils nécessitent une dégradation préalable avant d'être utilisés.
Certains sucres déclenchent une forte sécrétion d'insuline d'autres une faible sécrétion. Cette différence de sécrétion est représentée par l'index glycémique (IG) des aliments. L'aliment de référence est le glucose qui a un index glycémique à 100, les fruits rouges ont un index glycémique à 20 ce qui déclenche très peu d'insuline. Il vaut mieux distinguer les sucres en fonction de leur index glycémique plutôt que sucres lents et rapides.
Le mode de cuisson modifie l'index gycémique. Une carotte crue a un IG de 40, une carotte cuite passe à 85. Plus la cuisson est importante plus vous augmentez l'IG.
L'accompagnement modère l'IG. Une céréale accompagnée de lait ou de yaourt baisse l'IG. Les pâtes, Riz et autre céréales cuites ainsi que les légumineuses doivent toujours être accompagnées de légumes pour faire baisser l'IG.
Tableau des Index glycémiques moyens :
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| Yaourt |
25 |
| Lait |
30 |
| Crème glacée |
60 |
| Pain complet |
50 |
| Pain complet grillé |
70 |
| Baguette |
95 |
| Fruits rouges |
22 |
| Pomme poire |
37 |
| Orange |
40 |
| Ananas |
65 |
| Pâtes |
40 |
| Riz |
55 |
| Pomme de terre |
60 |
| Purée |
95 |
| Petits pois |
50 |
| Haricots secs |
30 |
| Carottes cuites |
85 |
| Crudités |
45 |
| Fructose |
23 |
| Miel |
75 |
| Céréales petit déjeuner |
85 |
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Les régimes protéinés :
Le principe des régimes protéinés est simple à comprendre après ce qui vient d'être dit plus haut.
Le principe :
Nous baissons la masse calorique en diminuant les graisses et les sucres. On conserve la ration de protéines normale pour préserver la masse maigre.
Le reste est une question de proportion.
Plus vous supprimez les sucres moins vous avez d'insuline et plus vite vous consommez les graisses stockées.
Plus vous baissez les graisses, plus vous diminuez les calories d'ou une nécessité de trouver de l'énergie dans les stocks de graisse.
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Les avantages :
- Préservation de la masse maigre.
- Maintient du métabolisme de base
- Pas de sensation de faim.
- Pas de perte de vitalité.
- Modulation facile.
Les contre indications :
- Les troubles psychiques graves.
- L'insuffisance rénale.
- Problèmes cardiaques avérés.
- Maladies graves.
- Grossesse et allaitement.
- Enfants et adolescents. |
Un conseil médical est indispensable en cas de doute ou de troubles particuliers.
